Klar Parat Påske

Det kan være udfordrende på vægten, når der melder sig en ferie. Vi giver her tip til at få en god påske uden vægtstigning.

Påskefrokost:
Er faktisk ikke så tossede. Der er meget protein og forholdsvis lidt kulhydrat. Men der mangler noget ret væsentligt, nemlig grøntsagerne. Planlæg hvordan du indhenter det tabte, så du ikke mister flere dage uden grønt. Er det umuligt, så tag HUSK el. sylliflor med og spise 2-4 måleskeer om dagen, så giver du stadig tarmen gode fibre og holder dig bedre mæt.

Søvn:
Det er ferie, så du skal huske at få sovet og nyde roen. Husk at gear ned og lav ikke alt for mange aftaler. Egenomsorg - du skal holde overblik og ro, det kræver faktisk tid.

Hold din kondi:
Selvom om du er i sommerhus eller på hotel eller bare der hjemme, så kan du sagtens lave lidt helkropstræning og på den måde holde dig fit. Det behøver ikke være vildt, det skal bare gøres.
Brug fx. denne meget simple video. Hun ser måske lidt vild ud, men det er faktisk ok simple øvelser.

Den søde tand:
Vælg dine nydelser ud og hav altid mørk chokolade 70% med dig overalt.
Mærk efter og tag en ekstra kop te, det er ofte 10 min. du skal overleve, så er behovet forsvundet igen.

Rigtig god påske derude…..

Hvordan bliver du bedst mæt ?

Chiagrød. Se opskrift nedenfor.

Chiagrød. Se opskrift nedenfor.

Med den nyeste forskning fra Københavns Universitet er det blevet lettere, at undersøge hvilken mad der mætter os bedst. Det er ikke ens for os alle og derfor dykker vi denne gang ned i madens sammensætning.  

One diet fits all ?
Det har længe været sådan i Danmark, at en fedtfattig diæt, høj på fuldkorn er bedst til vægttab og sund livsstil og kan bruges til alle. Budskabet har været, at du bare skal spare på sovsen og colaen og så ellers tage dig sammen og løbe en tur. For de fleste vil det virke i starten, men så vil mange alligevel møde noget modstand. Enten med en vægt der går i stå eller en grublende sult. Med den nye forskning fra Københavns Universitet, er det blevet klart, at der ikke bare er én diæt til alle, det er mere kompliceret og vi skal behandle med personlig ernæring for at få gode resultater.

Du finder ud af hvilken type du er, ved at få målt dit faste glukose. Du kan købe et måleapperat til mellem 75 og 150 kr. eller du kan spørge om din læge vil tjekke det. Du skal helst have 2-3 målinger at dømme efter. Du skal helst have været fastende fra kl. 20.00 om aftenen og frem til du måler det, når du vågner.

Type A under 5,6

Type B mellem 5,6 og 6,9

Type C over 6,9 (Du skal kontakte din læge, hvis du måler et faste glukose over 6,9).

Hvordan bliver man egentlig mæt?
Mens du spiser din mad opsamler hjernen en masse mæthedssignaler fra din krop. Når den mærker at det er nok, beder den dig om at stoppe med at spise. Du får mæthedsignaler til hjernen fra din mavesæk, tolvfingertarm, lever, fedtvæv, tyndtarm og bugspytkirtel. Systemet virker rigtig godt på nogle og mindre godt på andre. Det kommer nemlig an på hvor godt kroppen reagerer på hormonet insulin, som udskilles fra bugspytkirtlen efter et måltid. Det betyder, at nogle bliver meget hurtig mæt på kosten med lav fedt og meget fuldkorn, mens andre tager lang tid om at få mæthedssignalet frem til hjernen, og derfor kan nå at spise for meget.

De 3 typer
Man kan inddele os i 3 overordnede typer. Type A er dem hvor mæthedssignalerne fungerer rigtig godt og hurtigt giver hjernen besked. Type B er blevet lidt ‘rusten’ og Type C er helt ‘sløve’ i signalerne.
Når man er type B og C bliver man simpelthen dårligere mæt på en fedtfattig kost og derfor vil vægttabet blive meget svært, nærmest umuligt på den kost, man ellers troede virkede så fint.

Type A vil altså fungere godt på en kost med meget kulhydrat - helst det grove som rugbrød, men også frugt, gryn, kartofler, ris og pasta vil gøre en type A mæt og tilfreds. Skal type A tabe sig, skal der selvfølgelig fokus på at spise fedtfattigt, med meget grønt og nok protein.
Type B fungerer bedst på en blandet kost. En slags 3-deling mellem protein, fedt og kulhydrat. Det betyder i praksis, at der skrues lidt op for det sunde fedt og lidt ned for mængden af kulhydrat. Denne sammensætning vil give type B mæthed og ofte vægttab, især omkring maven, hvor fedtet har det med at samle sig, når man er type B.

Type C fungerer rigtig godt på sundt fedt, protein og grønt. De har meget svært ved at omsætte stivelse og sukker, så de får mest mæthed og ro ved at begrænse det.

Vil du lære mere om den nye forsikring i personlig ernæring, kan jeg anbefale dig bogen ‘Spis dig slank - efter dit blodsukker’ af Arne Astrup & Christian Bitz. I vores klinik i Hellerup holder vi løbende workshops sammen med Arne Astrup, hvor du kan få målt dit blodsukker, høre foredrag om forskningen og få kostplaner til den type du er. Tjek www.frkskrump.dk

Kan man ændre sin type?
Ja, når type B og C begynder at spise efter den type de er, så vil de kunne måle et lavere fast glukose måske allerede efter få dage. Men det betyder ikke, at de så skal spise som en type A. Min erfaring fra klinikken er, at man som type B, skal blive ved med at spise B mad også selvom man bliver en A’er og at type C, skal gå over på B mad, når de bliver målt som type B.

Slanke type A’er kan faktisk med fordel spise type B mad, da den med sine sunde fedtstoffer og sammensætning er anti-inflammatorisk.

Chiagrød
1 person

Det skal du bruge:

Type A: 200g skyr 0,2% med 1 dl. skummetmælk og 1-2 spsk. chiafrø. 1 stk. frugt og 20g müsli.

Type B: 200g Græsk yoghurt 2% med 1 dl. letmælk og 1-2 spsk. chiafrø.  10g syltetøj el. 50g bær og 10g müsli

Type C: 200g Græsk yoghurt 10% med 1 dl. letmælk og 1-2 spsk. chiafrø.  50g bær og 20 nødder

Sådan gør du: Rør yoghurt med mælk og tilsæt chiafrø dagen før. Stil det på køl til næste morgen.
Top med den topping der passer til din type og så er den klar til servering.


Opskrift: Frk Skrump
Foto: Mikkel Adsbøl.






B R Ø D - med emmermel

Opskrift på groft morgenbrød

BRØD

OPSKRIFT
12-14 stk
25 g gær
5 dl vand
2 spsk olie, fx rapsolie
1 spsk honning
1 tsk salt
1 dl havreklid
3 dl emmermel eller rugmel
5-5,5 dl hvid hvedemel *

Opløs gær i vand. Tilsæt resterende ingredienser. Dejen røres godt sammen. Enten med en ske eller gerne i en røremaskine i 5-10 minutter. Dæk dejen til. Dejen stilles til hævning, på køl, natten over.
DAGEN EFTER:
Stil ovnen på 200 g varmluft.
Tag dejen op med to spiseskeer og stil den på en bageplade med bagepapir. Bages i ovnen 15-20 minutter.

* Der kan være lidt forskel på de mærker mel du bruger. Derfor kan mængden af mel i en opskrift variere lidt.
Hvis dejen er meget flydende når den er færdighævet bør du røre 1/2-1 dl hvid hvedemel mere i.

Emmermel - hvor køber jeg det?
Emmermel kan købes fra AURION, dvs. i helsekostbutikker, eller fra Meyers, som typisk forhandles i større supermarkeder. Først og fremmest er det vigtigt at skrive, at du kan skifte Emmermel ud med fx rugmel eller fuldkorns Ølandshvedemel.
Emmermel har en god smag og en dejlig duft. Det en gammel kornsort, der kan minde om rugmel. Da den giver et mørkere og grovere brød. Emmermel udmærker sig ved, at indeholde mange fiber, da hele kernen er malet til mel.

Pandekager

SÅ ER DER MORGENMAD.
Spis en eller 1 nybagt bolle med 2 spejlæg eller 2 kogte æg og et par skiver ost. Nyd en kop varm the eller kaffe til.

PANDEKAGER kan du også få..
Et hurtigt tip.. Jeg brugte de samme meltyper til at bage pandekager med.

PISK FØLGENDE SAMMEN:
1 æg, 2 dl mælk, 2 spsk havreklid, 1/2 dl hvidhvedemel + 1/2 dl emmermel. Lidt salt og lidt kanel plus 2-3 snapseglas danskvand, da det giver sprødhed.
Steges i rapsolie, til 6 mellemstore pandekager.
Et ekstra tip…Er du i tvivl om hvor meget dej du skal bruge pr pandekage. 3/4 dl dej.

Skønne salater til julen.

Julesalat ala Frk Skrump

Rødkålssalat med granatæble

2- 3 portioner
300 g rødkål eller rød spidskål, fintsnittet
150 g gul peberfrugt, skåret i skiver
en bundt frisk løvstikke ell. persille, finthakket
200 g granatæble, punisk æble, råt
2-3 spsk hasselnøddeolie eller olivenolie med chokolade
saft og skal fra en citron (øko)
25 g pekannødder
10 g sesamfrø
lidt saltflager, fx sorte saltflager
Topping: Løvstikke, lidt hakket chokolade 70%

Bland rødkål, peberfrugt, friske urter og granatæble sammen.
Vend det med olie og citronsaft/skal. Drys med nødder, sesamfrø og salt.
Pynt med løvstikke og eventuelt hakket chokolade.

Grøn Waldorfsalat

6-8 portioner
2 æbler, hakkes groft
2 squash, skrælles og hakkes fint
250g valnød, hakkes groft
100g vindruer, deles i halve 
1 bundt bladselleri (400-500 gram), skæres i skiver
350g skyr
250g Piskefløde, piskes til skum
1 tsk tørret vaniljepulver
evt 1 tsk flydende stevia eller 1 spsk honning

TIP: gem lidt vindruer og valnødder til at pynte med

Bland alle ingredienserne sammen til en lækker cremet waldorfsalat.
Portionen er relativt stor. Du kan derfor med fordel halvere mængden og servere en anden tilbehør til sammen med denne.